Vegan diyetlerini tercih edenlerin sayısı son yıllarda önemli ölçüde artış gösterdi. Sağlıklı bir beslenme biçimi olarak kabul edilen vegan diyetleri oldukça hassas bir dengeye sahip. Bitkisel kaynaklı besinlere odaklanan bu beslenme biçimini uygulamak isteyenler doğru besinleri aldığından emin olmalı. Her bir gıda grubunun oranlarını ayarlamak gerekir. Her şeyi dengelediğiniz zaman güçlü, enerjik ve sağlıklı olursunuz. İşte vegan diyeti uygularken dikkat edilmesi gerekenler.
Vegan diyette ne yenir?
Vegan besin grubu piramidi, bitki bazlı bir diyete denge ve çeşitlilik kazandırmak için harika bir başlangıç noktasıdır. Bu süreçte size kılavuz olacaktır ancak her gün tüm besin gruplarını tüketemiyorsanız da endişelenmeyin.
Besin piramidinde yer alan gruplar en alttan yukarı doğru sıralaması:
- Sebze ve Meyveler
- Tahıllar (kinoa, karabuğday vb.)
- Baklagiller ve Yapraklı Yeşillikler (mercimek, brokoli vb.)
- Yüksek Yağlı Gıdalar (fındık, avokado vb.)
Kuruyemişler
Vegan diyetinde mutlaka olması gereken yiyeceklerden biri fındıktır. Protein açısından zengin hayvansal ürünlere iyi bir alternatif olarak gösterilen fındık, tek başına yenebildiği gibi ilginç tariflerin içerisinde de kullanılabilir. Ayrıca fındık önemli ölçüde demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini kaynağıdır. Ağır işleme maruz kalmış ürünlerin yerine doğal fındık ezmeleri de tercih edilebilir. Yağ, şeker ve tuzdan yoksun olan bu tür fındık ezmeleri, diyetinize renk katacaktır. Bunların yanında fıstık, ceviz ve badem gibi kuruyemişler de vegan diyetlerinde sıklıkla tercih edilmektedir.
Keten, Kenevir ve Chia Tohumları
Keten, kenevir ve Chia tohumu, benzer yapıya sahip besinlere göre çok daha fazla protein içerir. Bunun yanı sıra kenevir tohumlarında bulunan yağ asidi oranının insan sağlığı için oldukça önemlidir. Ayrıca bu besinler adet öncesi sendromuna ve menopoz semptomlarının azaltılmasına da yardımcı oluyor. Tüm bu sebepler keten, kenevir ve Chia tohumunu vegan diyeti için harika bir seçenek haline getiriyor.
Bakliyat
Veganlar hayvan sömürüsüne karşı bir duruş sergileyerek et, kümes hayvanları, balık ve yumurta gibi geleneksel protein ve demir kaynaklarından kaçınırlar. Bu sebeple bir protein ve demir açığı oluşur. Bu açığı kapatmak için baklagiller gibi protein ve demir açısından zengin alternatifler tercih edilir. Fasulye, mercimek, bulgur ve bezelye gibi bakliyatlar veganlar için harika alternatiflerdir. Bunun yanı sıra, baklagiller minerallerin emilimini azaltabilen antinutrient içerir. Baklagilleri C vitamini açısından zengin besinlerle birlikte tüketmek demir emilimini artırabilir.
Tahıl ürünleri
Baklagiller yanında tahıl ürünleri de vegan diyetinde protein açığını kapatmak için sıklıkla tercih edilir. Ekmek ve pirinç gibi besinler diyetin bir parçası olabilir ve içerenleriyle protein miktarının yükselmesine yardımcı olabilir. Fakat tahıl ürünlerindeki karbonhidrat miktarı da unutulmamalı. Bu sebeple dengeli bir şekilde alınmalı.
Bitki sütleri ve bitki yoğurtları
Genellikle veganlar, vejetaryenlere veya et yiyenlere göre daha az miktarda kalsiyum tüketirler. Bu durum da kemik sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. İşte tam da bu sebeple veganlar günlük menülerine kalsiyumla güçlendirilmiş bitki sütlerini ve bitki yoğurtlarını eklerler. Protein alımlarını aynı anda artırmak isteyenler, soya veya kenevirden yapılan süt ve yoğurtları da seçebilirler. Hindistan cevizi, badem, pirinç ve yulaf sütleri de düşük protein alternatifleri olarak değerlendirilebilir.
Vegan diyet yapanlar alkol kullanabilir mi?
Burbon, viski, cin, votka vegan diyete uygun alkol çeşitleridir. Ancak bira ve şarap tercih ederken dikkatli olunması gerekir. Çünkü yumurta, jelatin gibi hayvansal besinler kullanılmış olabilir. Biraz araştırmayla sağlıklı sonuç alabilirsiniz.
Veganlar kahve içer mi?
Sade kahve vegandır. Ancak cappuccino, latte gibi süt ve krema içeren kahveler hindistan cevizi veya badem sütü ile denenebilir.
Sizin için seçtiğimiz lezzetli ve sağlıklı vegan yemek tarifleri
Son olarak, oldukça hassas uygulanması gereken bu diyete başlamadan önce bir uzmana danışmayı unutmayın.
